• Τι είναι: Σύντομα, έντονα επεισόδια άγχους με συμπτώματα όπως ταχυκαρδία, δύσπνοια, ζάλη, εφίδρωση και φόβο θανάτου. Είναι δυσάρεστα αλλά όχι επικίνδυνα. Συνήθως διαρκούν 5–20 λεπτά (μερικές φορές περισσότερο). (nhs.uk)

• Κύκλος φόβου–αποφυγής: Ο φόβος για τα ίδια τα συμπτώματα και οι αποφυγές τροφοδοτούν την επανάληψη των κρίσεων. (nhs.uk)

• Θεραπεία: Η Γνωσιακή-Συμπεριφορική θεραπεία (CBT) με έκθεση (συμπεριλαμβανομένης της διεσωτερικής έκθεσης στα σωματικά αισθήματα) έχει ισχυρή αποτελεσματικότητα· φάρμακα (κυρίως SSRIs/SNRIs) χρησιμοποιούνται όταν χρειάζεται. (NICE, nimh.nih.gov, AAFP)

• Εδώ-και-τώρα διαχείριση: αναγνώριση, αργή αναπνοή, αποδοχή, γείωση (τεχνική 5-4-3-2-1), παραμονή στην κατάσταση μέχρι να πέσει το κύμα. (nhs.uk, Ιατρικό Κέντρο Πανεπιστημίου Ρότσεστερ)

Τι είναι η κρίση πανικού;

Η κρίση πανικού είναι ένα ξαφνικό κύμα έντονου φόβου/δυσφορίας με σωματικά συμπτώματα (π.χ. ταχυπαλμία, ιδρώτας, τρέμουλο, δύσπνοια, ζάλη, πόνος στο στήθος, ναυτία) και συχνά φόβο «θα πεθάνω/θα τρελαθώ». Παρά την ένταση, δεν είναι απειλητικές για τη ζωή και τυπικά υποχωρούν από μόνες τους. Συνήθως διαρκούν 5–20 λεπτά (μερικές περιπτώσεις αναφέρονται και περισσότερο). (nhs.uk, nimh.nih.gov)

Γιατί συμβαίνουν;

Ενεργοποιείται το σύστημα «μάχη ή φυγή» χωρίς πραγματικό κίνδυνο—aυτό που συχνά περιγράφεται ως «ψευδής συναγερμός» του οργανισμού. Στρεσογόνα γεγονότα, σωματικές αισθήσεις (π.χ. αυξημένοι παλμοί μετά την άσκηση) ή γνωσιακές παρερμηνείες μπορούν να πυροδοτήσουν το επεισόδιο. Με τον χρόνο, ο φόβος του ίδιου του φόβου και οι αποφυγές διατηρούν τον φαύλο κύκλο. (nimh.nih.gov, nhs.uk)

Πώς βοηθά η ψυχοθεραπεία;

• CBT (Γνωσιακή-Συμπεριφορική): δουλεύει με σκέψεις («θα πάθω έμφραγμα») και συμπεριφορές (αποφυγές), διδάσκοντας νέες, ρεαλιστικές ερμηνείες και δεξιότητες. (nimh.nih.gov)

• Έκθεση (Exposure): σταδιακή προσέγγιση όσων φοβάσαι/αποφεύγεις μέχρι να μάθει ο εγκέφαλος ότι τα συμπτώματα πέφτουν από μόνα τους. Περιλαμβάνει και διεσωτερική έκθεση (interoceptive exposure) — δηλαδή σκόπιμη πρόκληση ακίνδυνων σωματικών αισθήσεων (π.χ. ελεγχόμενο τρέξιμο επί τόπου για να αυξηθεί ο παλμός, ελαφρύ στριφογύρισμα για ζάλη), πάντα με κατάλληλη καθοδήγηση και ιατρικό έλεγχο όπου χρειάζεται. (nimh.nih.gov, ADAA)

• Αποδεικτική ισχύς: Οι κατευθυντήριες οδηγίες συνιστούν CBT ως θεραπεία πρώτης γραμμής για τη διαταραχή πανικού· όταν απαιτείται φαρμακοθεραπεία, προτείνονται SSRIs/SNRIs. Τα βενζοδιαζεπινικά δεν συνιστώνται για μακροχρόνια αντιμετώπιση. (NICE)

Τι να κάνω την ώρα της κρίσης (πρακτικά βήματα)

1. Ονόμασέ το: «Είναι κρίση πανικού. Θα κορυφωθεί και θα περάσει.» (nhs.uk)

2. Αποδοχή αντί για πάλη: Παρατήρησε τα συμπτώματα σαν «κύμα» που ανεβαίνει-κατεβαίνει.

3. Αργή, διαφραγματική αναπνοή: Μείωσε τον ρυθμό (π.χ. εισπνοή 4 – εκπνοή 6), με προσοχή να μην υπεραερίζεις. (nhs.uk, NHS Talking Therapies Berkshire)

4. Γείωση 5-4-3-2-1: Ονόμασε 5 πράγματα που βλέπεις, 4 που αγγίζεις, 3 που ακούς, 2 που μυρίζεις, 1 που γεύεσαι. Επαναφέρει την προσοχή στο παρόν. (Ιατρικό Κέντρο Πανεπιστημίου Ρότσεστερ)

5. Μένω, δεν φεύγω: Μην αποφεύγεις/διακόπτεις τη δραστηριότητα (εφόσον είναι ασφαλής). Κάθε παραμονή μειώνει τη δύναμη του «φόβου του φόβου». (nimh.nih.gov)

Επιπλέον αυτοβοήθεια: τακτική άσκηση, ήπια πρακτική χαλάρωσης/αναπνοών, περιορισμός καφεΐνης/αλκοόλ/νικοτίνης. (nhs.uk)

Συχνές ερωτήσεις (FAQ)

Είναι επικίνδυνες;Όχι. Είναι πολύ δυσάρεστες αλλά δεν προκαλούν σωματική βλάβη. Παρόλα αυτά, καλά είναι να κάνεις ιατρικό έλεγχο αν έχεις αμφιβολίες ή νέα/ασυνήθιστα συμπτώματα. (nhs.uk)

Πόσο διαρκούν;Συνήθως 5–20 λεπτά (μερικές φορές αναφέρονται μεγαλύτερες διάρκειες). (nhs.uk)

Χρειάζονται φάρμακα;Η ψυχοθεραπεία (CBT/έκθεση) είναι βασική αντιμετώπιση. Φάρμακα (κυρίως SSRIs/SNRIs) προστίθενται όταν τα συμπτώματα είναι έντονα, παρατεταμένα ή συντρέχουν άλλοι λόγοι—πάντα σε συνεργασία με ψυχίατρο. Τα βενζοδιαζεπινικά δεν προτείνονται ως λύση μακράς διάρκειας. (NICE, AAFP)

Πότε να ζητήσω βοήθεια;Αν οι κρίσεις περιορίζουν την καθημερινότητά σου, σε οδηγούν σε αποφυγές ή συνυπάρχει καταθλιπτική διάθεση, απευθύνσου σε ψυχολόγο/ψυχίατρο. Αν ο πόνος στο στήθος ή άλλα συμπτώματα είναι νέα/άτυπα ή σε ανησυχούν ιατρικά, ζήτησε άμεσα ιατρική εκτίμηση. (nhs.uk, NICE)

Σύντομο πλάνο ανάρρωσης (ενδεικτικό)

• Εβδομάδα 1: Ημερολόγιο κρίσεων (πυροδοτητές/σκέψεις/συμπτώματα/διάρκεια), καθημερινή 5-10’ αργής αναπνοής, 2-3 φορές/εβδομάδα άσκηση. (nhs.uk)

• Εβδομάδα 2+: Με θεραπευτή: ιεραρχία έκθεσης (καταστάσεις & σωματικές αισθήσεις) και σταδιακή εφαρμογή μέχρι πτώση του άγχους. (nimh.nih.gov)

Σημείωση

Το παραπάνω κείμενο είναι ενημερωτικό και δεν αντικαθιστά προσωπική ιατρική αξιολόγηση.

Πηγές / Τεκμηρίωση

• NHS — Panic disorder (συμπτώματα, διάρκεια, αυτοβοήθεια). (nhs.uk)

• NIMH — Panic Disorder: What You Need to Know (ανανεωμένο 2025, θεραπεία CBT/έκθεση, διάρκεια/ασφάλεια). (nimh.nih.gov)

• NICE CG113 — Κατευθυντήριες για διαταραχή πανικού (CBT πρώτης γραμμής, SSRIs/SNRIs, αποφυγή βενζοδιαζεπινών). (NICE)

• AAFP 2022 — Ανασκόπηση για GAD/PD (SSRIs/SNRIs, προειδοποιήσεις για βενζοδιαζεπίνες, αποτελεσματικότητα CBT). (AAFP)

• ADAA & UPenn CTSA — Διεσωτερική έκθεση: ορισμός/παραδείγματα & κλινική χρήση. (ADAA, med.upenn.edu)

• URMC — Τεχνική γείωσης 5-4-3-2-1. (Ιατρικό Κέντρο Πανεπιστημίου Ρότσεστερ)