Τα συναισθήματα αποτελούν βασικό μέρος της ανθρώπινης εμπειρίας. Μας βοηθούν να κατανοούμε τι συμβαίνει μέσα μας, να αντιδρούμε σε καταστάσεις, να προστατεύουμε τον εαυτό μας και να συνδεόμαστε με τους άλλους. Το άγχος, ο θυμός, η λύπη, η ντροπή ή η ενοχή δεν είναι από μόνα τους «κακά» συναισθήματα. Είναι σήματα που μας δίνουν πληροφορίες για τις ανάγκες, τα όρια και τις σχέσεις μας.

Ωστόσο, υπάρχουν στιγμές που τα συναισθήματα γίνονται πολύ έντονα ή δύσκολα ανεκτά. Κάποιος μπορεί να ξεσπάσει από θυμό, να αποφύγει μια συζήτηση επειδή αγχώνεται ή να κλειστεί στον εαυτό του όταν νιώθει ντροπή. Σε αυτές τις περιπτώσεις, δεν είναι το συναίσθημα από μόνο του το πρόβλημα, αλλά ο τρόπος με τον οποίο το άτομο το αναγνωρίζει, το αντέχει και το διαχειρίζεται.

Η συναισθηματική ρύθμιση είναι ακριβώς αυτή η ικανότητα: να μπορούμε να αναγνωρίζουμε τι νιώθουμε, να κατανοούμε τι μας συμβαίνει και να βρίσκουμε τρόπους να εκφράζουμε ή να διαχειριζόμαστε τα συναισθήματά μας χωρίς να μας κατακλύζουν.

Τι σημαίνει συναισθηματική ρύθμιση;

Η συναισθηματική ρύθμιση αναφέρεται στους τρόπους με τους οποίους οι άνθρωποι επηρεάζουν το ποια συναισθήματα βιώνουν, πότε τα βιώνουν και πώς τα εκφράζουν (Gross, 1998). Δεν σημαίνει ότι πρέπει να ελέγχουμε απόλυτα ή να εξαφανίζουμε τα συναισθήματά μας. Αντίθετα, σημαίνει ότι μπορούμε να αναπτύξουμε μεγαλύτερη επίγνωση και ευελιξία απέναντι σε αυτά.

Για παράδειγμα, ένα άτομο που νιώθει έντονο άγχος πριν από μια σημαντική συζήτηση μπορεί να προσπαθήσει να καταλάβει τι ακριβώς φοβάται, να πάρει λίγο χρόνο για να ηρεμήσει και έπειτα να επικοινωνήσει πιο καθαρά. Αντί να αποφύγει τη συζήτηση ή να αντιδράσει παρορμητικά, μπορεί να επιλέξει μια πιο λειτουργική αντίδραση.

Με αυτή την έννοια, η συναισθηματική ρύθμιση δεν είναι καταπίεση. Είναι η ικανότητα να μένουμε σε επαφή με το συναίσθημα χωρίς να χανόμαστε μέσα σε αυτό.

Συναισθηματική ρύθμιση και καταπίεση: ποια είναι η διαφορά;

Πολλές φορές οι άνθρωποι μπερδεύουν τη συναισθηματική ρύθμιση με την καταπίεση. Η καταπίεση σημαίνει ότι προσπαθώ να μη νιώσω, να μη δείξω ή να μη μιλήσω για αυτό που συμβαίνει μέσα μου. Μπορεί κάποιος να λέει «δεν πειράζει», ενώ στην πραγματικότητα είναι πληγωμένος, ή να δείχνει ήρεμος ενώ μέσα του υπάρχει έντονη πίεση.

Η καταπίεση μπορεί να φαίνεται βοηθητική βραχυπρόθεσμα, επειδή αποφεύγεται μια δύσκολη συζήτηση. Μακροπρόθεσμα όμως, μπορεί να αυξήσει την εσωτερική ένταση και να δυσκολέψει τη σύνδεση με τους άλλους. Η έρευνα έχει δείξει ότι η εκφραστική καταστολή, δηλαδή η προσπάθεια να κρύψουμε προς τα έξω αυτό που νιώθουμε, μπορεί να έχει λιγότερο βοηθητικές συνέπειες σε σχέση με πιο ενεργητικές στρατηγικές, όπως η γνωσιακή επανεκτίμηση (Gross, 1998).

Η συναισθηματική ρύθμιση, αντίθετα, δεν λέει «μη νιώθεις». Λέει: «αναγνώρισε τι νιώθεις, δώσε του νόημα και βρες έναν τρόπο να το διαχειριστείς που να μη σε βλάπτει». Ο στόχος δεν είναι να γίνουμε άνθρωποι χωρίς συναισθήματα, αλλά άνθρωποι που μπορούν να τα αντέχουν και να τα εκφράζουν με μεγαλύτερη επίγνωση.

Όταν τα συναισθήματα γίνονται δύσκολα ανεκτά

Η δυσκολία ανοχής έντονων συναισθημάτων εμφανίζεται όταν ένα συναίσθημα βιώνεται ως υπερβολικά απειλητικό, ντροπιαστικό ή ανεξέλεγκτο. Κάποιος μπορεί να νιώθει ότι «δεν αντέχει» το άγχος, ότι η λύπη θα τον κατακλύσει ή ότι ο θυμός του θα τον οδηγήσει σε συμπεριφορές που δεν θέλει.

Σε αυτές τις στιγμές, το άτομο μπορεί να στραφεί σε τρόπους αποφυγής. Μπορεί να αποφεύγει δύσκολες συζητήσεις, να αποσύρεται, να γίνεται επιθετικό, να υπεραναλύει την κατάσταση ή να προσπαθεί να απασχοληθεί συνεχώς για να μη νιώσει. Αν και αυτές οι αντιδράσεις μπορεί να μειώνουν προσωρινά την ένταση, συχνά διατηρούν το πρόβλημα.

Η δυσκολία στη συναισθηματική ρύθμιση περιλαμβάνει όχι μόνο τη δυσκολία ελέγχου της έντασης, αλλά και τη δυσκολία αναγνώρισης, κατανόησης και αποδοχής των συναισθημάτων, καθώς και τη δυσκολία να παραμένει κανείς λειτουργικός όταν βιώνει έντονα συναισθήματα (Gratz & Roemer, 2004). Αυτό σημαίνει ότι η ρύθμιση δεν αφορά μόνο το «να ηρεμήσω», αλλά και το «να καταλάβω τι μου συμβαίνει».

Ο ρόλος της επίγνωσης

Η επίγνωση είναι βασικό στοιχείο της συναισθηματικής ρύθμισης. Για να μπορέσει ένα άτομο να διαχειριστεί ένα συναίσθημα, χρειάζεται πρώτα να το αναγνωρίσει. Πολλές φορές, όμως, οι άνθρωποι γνωρίζουν μόνο ότι «δεν είναι καλά», χωρίς να μπορούν να ξεχωρίσουν αν νιώθουν θυμό, φόβο, λύπη, ντροπή ή ενοχή.

Η ονομασία του συναισθήματος μπορεί να είναι ένα πρώτο σημαντικό βήμα. Η φράση «νιώθω άγχος» είναι διαφορετική από τη φράση «είμαι χάλια». Όταν το συναίσθημα αποκτά όνομα, γίνεται πιο συγκεκριμένο και λιγότερο χαοτικό. Έτσι, το άτομο μπορεί να αναρωτηθεί: «Τι ενεργοποίησε αυτό το συναίσθημα; Τι ανάγκη μου δείχνει; Τι μπορώ να κάνω τώρα που να με βοηθήσει πραγματικά;».

Μια πιο συλλογική αλλαγή στον τρόπο που μιλάμε για τα συναισθήματα θα μπορούσε να ξεκινήσει από εδώ: να πάψουμε να τα βλέπουμε ως αδυναμία και να αρχίσουμε να τα βλέπουμε ως πληροφορία. Όταν κάποιος λέει «φοβάμαι», «θυμώνω» ή «ντρέπομαι», δεν αποτυγχάνει. Κάνει ένα βήμα προς την κατανόηση του εαυτού του.

Πιο βοηθητικοί τρόποι ρύθμισης

Η βιβλιογραφία έχει δείξει ότι διαφορετικές στρατηγικές ρύθμισης συναισθημάτων συνδέονται με διαφορετικά αποτελέσματα. Στρατηγικές όπως η αποφυγή, η καταπίεση και ο μηρυκασμός, δηλαδή η συνεχής επανάληψη των ίδιων σκέψεων, συχνά συνδέονται με μεγαλύτερη ψυχολογική δυσφορία. Αντίθετα, η αποδοχή, η επίλυση προβλημάτων και η γνωσιακή επανεκτίμηση φαίνεται να είναι πιο βοηθητικές στρατηγικές (Aldao et al., 2010).

Η αποδοχή σημαίνει ότι επιτρέπω στον εαυτό μου να αναγνωρίσει το συναίσθημα χωρίς να το κρίνει. Δεν σημαίνει ότι συμφωνώ με όλα όσα συμβαίνουν ή ότι μένω παθητικός. Σημαίνει ότι σταματώ να πολεμώ την ύπαρξη του συναισθήματος και αρχίζω να το παρατηρώ με περισσότερη κατανόηση.

Η γνωσιακή επανεκτίμηση σημαίνει ότι προσπαθώ να δω μια κατάσταση από μια πιο ισορροπημένη οπτική. Για παράδειγμα, αντί να σκεφτώ «αν αγχωθώ, θα αποτύχω», μπορώ να σκεφτώ «το άγχος δείχνει ότι αυτό είναι σημαντικό για μένα, αλλά μπορώ να προετοιμαστώ και να το αντιμετωπίσω βήμα-βήμα».

Η συμβολή της ψυχοθεραπείας στη συναισθηματική ρύθμιση

Η ψυχοθεραπεία μπορεί να βοηθήσει το άτομο να αναγνωρίσει τα συναισθήματά του, να κατανοήσει από πού προέρχονται και να αναπτύξει πιο λειτουργικούς τρόπους διαχείρισης. Μέσα σε ένα ασφαλές θεραπευτικό πλαίσιο, μπορεί να διερευνήσει ποια συναισθήματα δυσκολεύεται να αντέξει, ποια τείνει να καταπιέζει και ποια εκφράζει με τρόπους που δημιουργούν δυσκολίες στις σχέσεις του.

Στην ψυχοθεραπεία, τα συναισθήματα δεν αντιμετωπίζονται ως εμπόδιο, αλλά ως σημαντικό υλικό κατανόησης. Η προσέγγιση της Emotion-Focused Therapy, για παράδειγμα, δίνει ιδιαίτερη σημασία στον ρόλο του συναισθήματος ως βασικού στοιχείου της αυτοκατανόησης και της θεραπευτικής αλλαγής (Greenberg, 2010).

Ο θεραπευτικός στόχος δεν είναι το άτομο να μην αγχώνεται, να μη θυμώνει ή να μη λυπάται ποτέ. Ο στόχος είναι να μπορεί να αναγνωρίζει τα συναισθήματά του, να τα αντέχει, να τα επεξεργάζεται και να επιλέγει τρόπους έκφρασης που είναι πιο συμβατοί με τις ανάγκες και τις αξίες του.

Από την επίγνωση στη φροντίδα του εαυτού

Η συναισθηματική ρύθμιση δεν σημαίνει να έχουμε πάντα τον απόλυτο έλεγχο. Σημαίνει να μπορούμε να σταθούμε λίγο πιο συνειδητά απέναντι σε αυτό που νιώθουμε. Να μη φοβόμαστε τα συναισθήματά μας, αλλά ούτε και να τα αφήνουμε να μας οδηγούν χωρίς κατανόηση.

Αν μπορούσαμε να ξεκινήσουμε μια διαφορετική συζήτηση γύρω από τα συναισθήματα, ίσως αυτή να άρχιζε από μια απλή ερώτηση: «Τι προσπαθεί να μου δείξει αυτό που νιώθω;». Αυτή η ερώτηση μπορεί να μας βοηθήσει να περάσουμε από την παρόρμηση στην επίγνωση και από την καταπίεση στη φροντίδα.

Το άρθρο αυτό έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και στοχεύει στην καλύτερη κατανόηση της συναισθηματικής ρύθμισης και του ρόλου της στην ψυχοθεραπεία. Δεν αντικαθιστά την προσωπική θεραπευτική διαδικασία. Όταν τα συναισθήματα γίνονται έντονα, δύσκολα ανεκτά ή επηρεάζουν σημαντικά την καθημερινότητα και τις σχέσεις, η υποστήριξη από έναν ειδικό ψυχικής υγείας μπορεί να αποτελέσει ένα ουσιαστικό βήμα αυτογνωσίας, φροντίδας και αλλαγής.

Αρθρογραφεί η Xhoana Hoxhaj

Βιβλιογραφία:

Aldao, A., Nolen-Hoeksema, S., & Schweizer, S. (2010). Emotion-regulation strategies across psychopathology: A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 30(2), 217–237. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2009.11.004 

Gratz, K. L., & Roemer, L. (2004). Multidimensional assessment of emotion regulation and dysregulation: Development, factor structure, and initial validation of the difficulties in emotion regulation scale. Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment, 26(1), 41–54. https://doi.org/10.1023/B:JOBA.0000007455.08539.94 

Greenberg, L. S. (2010). Emotion-Focused Therapy: A Clinical Synthesis. Focus, 8(1), 32–42. https://doi.org/10.1176/foc.8.1.foc32 

Gross J. J. (1998). Antecedent- and response-focused emotion regulation: divergent consequences for experience, expression, and physiology. Journal of Personality and Social Psychology, 74(1), 224–237. https://doi.org/10.1037//0022-3514.74.1.224